リンが不足すると

リンが骨の中に多く含まれているということは、多くの人が知っているのではないでしょうか。しかし実際にどのような役割があり、どの程度摂取すべきものなのか、どういう食品から摂取できるのかなど知らない人も意外と多いようです。ここではリンがどのような特徴のミネラルで、不足するとどのような不具合が出るのかなど考えてみたいと思います。
リンが多く含まれているハム

 

リンについて

リンは体内に体重の約1%含まれていると言われています。その中の80%はカルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯をつくっています。またエネルギーの貯蓄などにかかわり、生命維持のためにも大切な多量ミネラルの1つでもあるのです。

 

リンは骨の他にも筋肉、神経、脳、肝臓などの組織に含まれていますが、体内のリンの80%は骨や歯の形成に関与しています。マグネシウムやカルシウムと結合していますが、骨の成分はカルシウムと結合してリン酸カルシウムという形で存在しています。また骨に含まれている以外にリン脂質という形になり、DNAやRNAなどの細胞遺伝や脳の構成にもかかわっているのです。

 

リンの効果

リンはリン酸カルシウムとなって歯や骨の主成分であり、しっかりした骨や歯をつくるためには欠かせない成分です。特にリンは骨の強度を保つ効果があると言われています。また食事から摂った栄養素はATPになってエネルギーとして蓄えられたり放出されますが、ATPに変化するときにリンは不可欠であり、そういう意味からもエネルギー貯蓄に深くかかわっているのです。

 

またリンは神経や筋肉機能を常に良い状態に保つ効果があります。そして新陳代謝にもかかわっており、リンによって筋肉がはつらつと元気に動くことができ、正常な生理機能の維持を行っているのです。そしてリンは体内でビタミンB1、B2と結合し、補酵素として糖質代謝を助けています。

 

リンが不足すると

リンは欠乏すると代謝異常が起こったり、骨や歯が弱くなったり成長不全などが起こることもありますが、日常の生活においてはほとんど不足することはないと言われています。ただし、少なくなるとカルシウムとのバランスが崩れるので体調不良が起こることはあるようです。

 

リンの過剰摂取

リンは加工肉(ハムなど)、インスタント食品、スナック菓子などに多く含まれているので、食べすぎには注意しましょう。リンの場合不足より過剰摂取を注意しなければなりません。過剰摂取によってカルシウムとのバランスが悪くなり、カルシウムが骨から血中に溶け出すことになります。つまりリンの量に合わせるために骨からカルシウムを取り出そうとするわけです。

 

それによって骨のカルシウムが少なくなるので骨がもろくなったり、肝機能低下、副甲状腺機能の亢進、腎臓への負担などが起こります。リン1に対してカルシウム2が理想の比率と言われています。もともと日本人はカルシウム摂取量が少ない国民なので、リンの摂りすぎはとても注意したいことなのです。

 

リンの必要摂取量

リンの必要摂取量は1日成人男性1000mg、成人女性800mgとなっていますが、リンの場合は12歳〜17歳の成長期には成人より200mg程度多く必要とされています。多く含まれている食品としてはプロセスチーズ730mg/100g、煮干し1500mg/100g、高野豆腐880mg/100 g 、卵黄570 mg/100g、アーモンド・カシューナッツ490mg/100gなどに豊富に含まれています。

 

特に不足にあまり意識しなくても良いと言われていますが、アーモンドなら25粒程度で400mg程度摂ることができます。またさまざまな食品に100g当たり100〜300mg程度含まれているので、偏りのない食生活を送っていれば問題ないと言えそうです。

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リンの食事摂取基準(mg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 目安量 耐容
上限量
目安量 耐容
上限量
0〜5(月) 120 120
6〜11(月) 260 260
1〜2(歳) 500 500
3〜5(歳) 800 600
6〜7(歳) 900 900
8〜9(歳) 1,000 900
10〜11(歳) 1,100 1,000
12〜14(歳) 1,200 1,100
15〜17(歳) 1,200 900
18〜29(歳) 1,000 3,000 800 3,000
30〜49(歳) 1,000 3,000 800 3,000
50〜69(歳) 1,000 3,000 800 3,000
70 以上(歳) 1,000 3,000 800 3,000
妊婦 800
授乳婦 800

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より