マグネシウムが不足すると

マグネシウムもわりと多くの人に知られているミネラルですが、多量ミネラルの一種となります。体内の酵素を助けカルシウムとの関係が深く、骨や歯などの形成にはなくてはならない栄養素の1つです。さてマグネシウムについてもう少し掘り下げてみましょう。
マグネシウムの含有量が多いヒマワリの種

 

マグネシウムについて

体内には300以上とも言われる酵素の種類がありますが、マグネシウムはこれらの酵素の働きを助けています。またカルシウムやリンとかかわりが深く、骨や歯の維持にも必要不可欠なミネラルなのです。マグネシウムは体内に約25gあると言われており、その50〜60%は骨に存在しカルシウム、リンなどと一緒に骨を形成しています。

 

そして骨の中以外の20%は筋肉の中に、その他は脳、神経、肝臓、血液、細胞内液に存在していますが、このときにはタンパク質と結合した状態で分布して酵素の働きを助けています。またマグネシウムは体内のミネラルバランスを調整するためにも重要な成分なのです。

 

マグネシウムの効果

骨をつくる成分はリン酸カルシウムですが、マグネシウムも骨の中に存在することで骨に弾力性を与え、しなやかで強い骨の維持に効果を発揮します。そして骨や歯にカルシウムがよく行き届くようにコントロールする役割もあるのです。

 

そのためカルシウムの摂取量が増加することで、マグネシウムの必要量も増えることになります。このようにマグネシウムとカルシウムのバランスがとても重要であり、バランスのコントロールが正常に行われていると丈夫な骨や歯がつくられるのです。

 

またマグネシウムは血圧を下げる作用があり、高血圧の予防や改善効果があり心疾患の予防にも効果があると言われています。血中のカルシウム量をコントロールして、筋肉の収縮を容易に行えるようにする効果も。また筋肉細胞にカルシウムが入り込み、それによって緊張を高めることで筋肉収縮がスムーズに起こります。

 

細胞内にカルシウムが多すぎても筋肉収縮はうまくいかず、痙攣や震えなどが起こってしまいます。つまり心臓が規則正しく動くためにもカルシウム量のコントロール調整により、筋肉の収縮がうまく行われていることが大切なのです。カルシウム摂取にくらべマグネシウムが不足しているとバランスが崩れ、心臓発作による死亡率も高まると言われています。

 

またU型糖尿病患者にマグネシウムを摂取するという臨床実験では、空腹時の血糖値の低下と血中HDLが増加したとの発表があり、マグネシウムがU型糖尿病にも有効ではないかと期待されています。他に神経の興奮を抑えることができるため、心の安定やイライラを和らげてストレス解消にも役立つと言われているのです。

 

マグネシウムが不足すると

マグネシウムが不足することはあまりないと言われています。睡眠不足や運動不足が続いたり、ストレスが多いときには体内マグネシウムが消費されてしまい不足することも。他に肉や肉加工食品、清涼飲料水などに多く含まれているリンを多く摂ることで、マグネシウムの吸収が落ちることもあります。またアルコールの大量摂取も、尿とともにマグネシウムが排泄されてしまうので不足になる要因と考えられます。

 

マグネシウムが不足すると血圧上昇、不整脈、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞などの重大疾患のリスクが高まります。また不足が続くと成長不全、筋肉の痙攣、神経過敏症、鬱病、記憶障害、注意散漫などが起こったり、骨粗鬆症や糖尿病などの生活習慣病にもつながってしまいます。

 

過剰摂取に関しては小腸で吸収量がコントロールされ多い分は尿や汗に出てしまうので、あまり心配はいりません。ただし腎臓障害がある場合は過剰摂取に注意が必要です。サプリから摂るときには用量を守るようにしましょう。

 

マグネシウムの摂取量

マグネシウムはリンやカルシウムと相性はピッタリですが、同時に摂取するとマグネシウムの吸収量は減少します。1日の成人男性の摂取推進量は320mg〜370mg、成人女性の場合は270mg〜290mgです。野菜全般、大豆製品、玄米などの精製していないもの、他にアーモンド、落花生、胡麻、そばや魚介類に多く含まれています。

 

歯、骨を強くしたい人や血圧が高い人、心疾患の予防や生活習慣病の予防をしたい人、そしてイライラしやすい人などにおすすめです。納豆1パック50mg、シラス100g/130mg、イワシ丸干し100g/100mg、アサリ100g/100mg、乾燥ヒジキ100g/620mg、乾燥ワカメ100g/1100mgなどとなっています。

 

つまりこれを見ると、例えば納豆とアサリのみそ汁とワカメの酢の物など、和食の基本形なら朝食だけでも摂れてしまうほどです。海藻、大豆製品、魚などを中心に取り入れると十分摂れるのではないでしょうか。またアーモンドなら100gで270mgと多く含まれているので、28個前後で女性の1日の摂取量を摂れてしまいます。

サプリ売れ筋比較

マグネシウムの食事摂取基準(mg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量 1
推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量 1
0〜5(月) 20 20
6〜11(月) 60 60
1〜2(歳) 60 70 60 70
3〜5(歳) 80 100 80 100
6〜7(歳) 110 130 110 130
8〜9(歳) 140 170 140 160
10〜11(歳) 180 210 180 220
12〜14(歳) 250 290 240 290
15〜17(歳) 300 360 260 310
18〜29(歳) 280 340 230 270
30〜49(歳) 310 370 240 290
50〜69(歳) 290 350 240 290
70 以上(歳) 270 320 220 270
妊婦(付加量) +30 +40
授乳婦(付加量)

1 通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合 350mg/日、小児では 5mg/kg 体重/日とする。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない。

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より