カルシウムが不足すると

カルシウムはとてもポピュラーな栄養素で、誰でも知っているミネラルではないでしょうか。丈夫な体づくりや歯や骨になることでも知られていますが、もし不足するとどのような症状が起こるのでしょう。骨粗鬆症の予防やストレス解消にも効果があると言われています。ではカルシウムの作用などまとめてみましょう。
牛乳はカルシウムが多い食品の一つです。

 

カルシウムとは

人体の中で骨や歯を構成する多量ミネラルの一種であり必須ミネラルです。体重の1〜2%存在していて、その中の大半である99%近くは骨や歯に存在し、そして残りの1%が血液、体液、筋肉、細胞などに存在しているのです。

 

骨は内臓を守る重要なものですが骨は主にカルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラルによってつくられています。そしてカルシウムがしっかり充実している骨ほど質の良い骨と言えるのです。また骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割もあり、必要なときにカルシウムが不足していると骨の中からカルシウムを溶かして使うことができるのです。

 

カルシウムの効果

カルシウムは骨や歯をつくるだけでなく、血液内に存在し血液を固める効果もあります。もちろん血液内のカルシウムが多すぎると動脈硬化などのトラブルにもなりますが、適量存在することで血液凝固効果があるのです。

 

また筋肉運動はカルシウムとタンパク質の結合が機能しており、例えば心臓の正常な動きもカルシウムの働きが大きいと言えます。そして神経伝達もスムーズに行い、興奮、緊張などを鎮める効果があるためストレスを解消やイライラを抑える効果もあるのです。

 

骨粗鬆症とカルシウム

骨は新しい骨をつくり、古い骨を壊すということが繰り返されています。骨をつくることと骨を壊すことのバランスが良くなければなりません。しかし骨をどんどん壊し、つくることがなかなか追いつかないと骨の中のカルシウムは減りスカスカの骨になってしまいます。これがいわゆる骨粗鬆症の状態です。

 

骨粗鬆症は女性ホルモンが減少する、更年期を過ぎた女性に多く発症すると言われていますが、若いうちにカルシウムをしっかり摂取してカルシウムぎっしりの骨をつくっておくことで予防できます。そしてあとはカルシウム不足にならないように、毎日のカルシウム摂取にも心掛けましょう。

 

カルシウム不足

カルシウムが不足すると骨粗鬆症だけでなく、いろいろな症状が起こります。成長期に不足すると骨や歯の形成障害や、あごの成長不全などが起こることも。カルシウム欠乏症としては小児では「くる病」成人では「骨軟化症」という疾患が発症すると言われています。

 

カルシウム不足により骨から血中にカルシウム分が溶け出すと、血管の中にカルシウムが溜まってしまい高血圧、動脈硬化にもなりかねません。それによって脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも高くなり、重大疾病への危険が高まります。

 

カルシウムの摂取量

日本人はカルシウム不足と言われていますが、カルシウムの必要摂取量は1日成人男子で650mg〜800mg、成人女性は650mgとなっています。しかし現実には摂取量は平均492mgとのこと。つまりほとんどの日本人がカルシウム不足ということになります。そのため老後の骨粗鬆症も多い結果となってしまっているのです。

 

またカルシウムは食品に含まれている含有量の数割しか吸収しないため、余計不足しやすいようです。例えば牛乳はカルシウム摂取にはおすすめですが吸収量は約4割、野菜は約2割程度です。そのため吸収を良くするため、ビタミンDやビタミンKと同時摂取するようにしましょう。また骨の形成を考えるならカルシウムだけでなくマグネシウム、コラーゲン、リンなどもしっかり摂る必要があります。

 

カルシウムの過剰摂取について

カルシウムは摂取量が過剰になると吸収が落ち、摂取量が減ると吸収は高まると言われていますが、そうはいっても過剰摂取をすれば弊害が起こります。血中のカルシウム濃度を一定に保つ機能がありますが、過剰摂取によってその機能が働かなくなってしまうのです。

 

そのため血中のカルシウムが増え、血管の壁や腎臓、心臓など内臓にも溜まるということが起こります。特に尿路結石、ミルクアルカリ症候群、無機質の吸収抑制、便秘などが起こりやすくなると言われていますが、もちろん長期過剰摂取を続ければ重大な疾患にもつながっていくことになります。

 

骨をつくるにはカルシウムと運動

骨を強くするにはカルシウムなどの摂取だけでなく、負荷を体に掛けることも重要になるため適度な運動も必要です。筋肉を使わず負荷を掛けないと、骨からカルシウムが溶け出してしまい、それによって血中にカルシウムが必要以上に溜まってしまいます。

 

食べ物から摂るなら

カルシウムを食べ物から摂るなら、桜エビ690mg/100g、プロセスチーズ630mg/100g、カマンベールチーズ480mg/100g、イワシ丸干し440mg/100g、厚揚げ240mg/100g、牛乳110/100g、ヨーグルト120mg/100gなどいろいろありますが、小魚で骨から食べられる煮干しや桜エビなどはとても多いと言えそうです。

 

とはいっても吸収率の問題もあり、すべてこの含有量のとおり摂取することはできません。そう考えると1日最低650mgというのも意外と難しいのではないでしょうか。それにビタミンDやKと同時摂取が理想となると、やはりサプリを上手に利用したいところです。

サプリ売れ筋比較

カルシウムの食事摂取基準(mg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
0〜5(月) 200 200
6〜11(月) 250 250
1〜2(歳) 350 450 350 400
3〜5(歳) 500 600 450 550
6〜7(歳) 500 600 450 550
8〜9(歳) 550 650 600 750
10〜11(歳) 600 700 600 750
12〜14(歳) 850 1,000 700 800
15〜17(歳) 650 800 550 650
18〜29(歳) 650 800 2,500 550 650 2,500
30〜49(歳) 550 650 2,500 550 650 2,500
50〜69(歳) 600 700 2,500 550 650 2,500
70 以上(歳) 600 700 2,500 500 650 2,500
妊婦
授乳婦

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より