カリウムが不足すると

カリウムが不足した場合、どのような症状が起こるのでしょう。最近はナトリウムの摂取増加、つまり塩分の摂りすぎによってカリウムが不足しがちだと言われています。ナトリウムとはどのような関係があるのかなど、カリウムについてもう少し深く掘り下げてみましょう。
バナナはカリウムの多い食品の一つ

 

カリウムとは

カリウムはナトリウムと拮抗(きっこう)の関係にある多量ミネラルで、生きていく上で絶対に欠かせない必須栄養素の1つです。カリウムはリン酸塩とタンパク結合物というかたちになって細胞内に存在し、細胞外液に多く存在しているナトリウムに対し98%が細胞内に存在しています。

 

ナトリウムの摂取過剰の場合でも、カリウムはナトリウムを体外に同時同量排出する働きがあるので、多少塩分の取り過ぎがあっても体内でのナトリウム濃度調整がされます。つまりカリウムとナトリウムのバランスを崩さないことが大切なのです。

 

カリウムの摂取について

日本のカリウム1日の摂取量は平成21年2251mg、22年2200mg、23年2189mgと毎年徐々に減少しているのが現状です。カリウムの必要摂取量は1日成人男子2500mg、成人女子2000mgとなっていますが、高血圧予防の場合は3500mg程度必要となります。

 

吸収されたカリウムは必要以外、汗や尿によって排出され一定の濃度を保っています。7〜9割は尿、1〜3割が汗というかたちで排出されますが、利尿剤を飲んでいる人、下痢のとき、汗の多い人などはカリウム不足を意識して多めに摂取しましょう。利尿剤というと薬や漢方と考えがちですが、実はコーヒーや紅茶、アルコールなども利尿を促進させるため、これらを多く飲む人もカリウム不足に注意しなければなりません。

 

カリウムの働き

カリウムとナトリウムは拮抗して作用します。カリウムは腎臓機能によって汗や尿のかたちで排出されますが、カリウムの排出のときに同量のナトリウムが排出していきます。つまりカリウムをしっかり摂っていれば、少々ナトリウムの過剰摂取があっても一緒に排出されてしまうので大きな問題は起こりません。

 

またカリウムは筋肉の収縮に深く関係しています。ナトリウムとカリウムをバランス良く摂取することで、筋肉を正常に収縮することができます。足がつるなどといった症状が起こるのも両者のバランスが悪いということに原因があるようです。

 

カリウムが不足すると

しかしカリウムが不足するとナトリウムの排出も少なくなるため、ナトリウムが体内に残ってしまいます。血中のナトリウムが増加すると、細胞から水分を血中に吸収して血液を薄めますが、それによって血液の流れが強くなり血圧上昇のリスクも増えます。つまり、カリウム不足=高血圧という構図になってしまうのです。
ナトリウムは細胞の外液に、カリウムは内液に多く存在していますが、細胞膜にはナトリウムとカリウムを調整するポンプが存在し、ここで両者のバランスを取っています。しかしナトリウムの過剰摂取、そしてカリウムの不足という非常に悪いバランスになると、このポンプは機能不能となりむくみを起こします。

 

カリウムの過剰摂取について

カリウムを過剰摂取すると吐き気やゲップ、下痢などの胃腸障害が見られます。しかしこれらの症状は軽いもので、特に気にすることではありません。しかし注意したいのは高カリウム血症というものです。高カリウム血症は血中のカリウム濃度が急激に高くなったときに起こります。

 

普段であれば摂取過剰のカリウムは腎臓で分解され、そして排出されてしまいます。しかし急激にカリウムの濃度が濃くなると腎臓での分解ができず。血中のカリウム濃度が異常に高まってしまいます。これによって急性腎不全や慢性腎不全を起こす危険があるのです。

 

普通の食事では過剰摂取は殆どなく、例えあったとしても急性腎不全までいくことはありません。胃腸障害があったら過剰摂取を注意しましょう。ただしサプリや薬による過剰摂取は十分考えられるので、用量を守ることが重要なこととなります。

 

カリウムを含む食品

カリウムの多い食品として干し柿1個580mg、アボカド1個1000mg、バナナ1本390mg、枝豆50g350mg、キウイ1個320mg、納豆1パック330mg、里芋1個300mgなどがあります。特にフルーツはどれも多くのカリウムが含まれています。

 

例えばバナナ1本、キウイ1個で1日の3分の1程度摂取できますが、以外と2000mg以上摂取するのは難しいと感じられているのではないでしょうか。そこでサプリも上手に利用することも考えみましょう。そして、もちろん塩分の取りすぎを注意することは言うまでもありません。

サプリ売れ筋比較

カリウムの食事摂取基準(mg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 目安量 目標量 目安量 目標量
0〜5(月) 400 400
6〜11(月) 700 700
1〜2(歳) 900 800
3〜5(歳) 1,100 1,000
6〜7(歳) 1,300 1,800 以上 1,200 1,800 以上
8〜9(歳) 1,600 2,000 以上 1,500 2,000 以上
10〜11(歳) 1,900 2,200 以上 1,800 2,000 以上
12〜14(歳) 2,400 2,600 以上 2,200 2,400 以上
15〜17(歳) 2,800 3,000 以上 2,100 2,600 以上
18〜29(歳) 2,500 3,000 以上 2,000 2,600 以上
30〜49(歳) 2,500 3,000 以上 2,000 2,600 以上
50〜69(歳) 2,500 3,000 以上 2,000 2,600 以上
70 以上(歳) 2,500 3,000 以上 2,000 2,600 以上
妊婦 2,000
授乳婦 2,200

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より