ビタミンCが不足すると

ビタミンCが美容と健康に欠かせないビタミンだということを、皆さんご存じのことと思います。しかしもう少し詳しく知っておくと、ビタミンCがいかに大切かが分かり、ビタミンC不足を意識するようになるのではないでしょうか。

 

ビタミンCについて

ビタミンCは水溶性で、水洗いするだけでも有効性は減ると言われているほどです。皮膚の健康維持のサポートをし、抗酸化作用も高い成分です。肌内のコラーゲンなどの促進にもかかわっていることから、肌のハリにも効果があるビタミンとして知られています。抗酸化作用はシミ予防にも効果があり、美容だけでなく健康にも高い効果があるとのこと。

 

ビタミンCは小腸から吸収されて肝臓に運ばれ、肝臓から血液に入り体中に配られていきます。多くの動物は体内でビタミンCをつくることができますが、人間や猿、モルモットなどは自己産生ができないので、食品などから摂ることになるわけです。

 

水に溶けやすいだけでなく、熱や空気、アルカリなどにも破壊されてしまう性質があります。そのため生で食べる物以外は、ほとんど有効性が落ちてしまうということになるとのこと。ただしジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCはデンプンに守られているので、熱で調理しても損失されずに吸収されると言われています。
ビタミンCはレモンに豊富に含まれています。

 

ビタミンCの働きについて

ビタミンCは抗酸化力がとても強いため細胞や組織を老化から守り、悪玉コレステロールの錆び付きを抑制します。またコラーゲンの合成のサポートを行うため、細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きがあり、それによって美肌だけでなく血管や筋肉、骨なども健全に保つ働きもあります。またビタミンCは免疫力を高める効果があり、癌予防にも大切なビタミンだと言われています。

 

またビタミンCはストレスを和らげる効果も高いと言われています。神経伝達物質のドーパミンやアドレナリンの合成や、抗ストレスホルモンでもある副腎皮質ホルモン合成のサポートをするため、ビタミンCを大量に消費すると言われています。そのためストレスによってビタミンCが欠乏するため、多く摂取することが大切なのです。つまりストレスの多い人ほどビタミンC補給が大切だということになります。

 

他にもビタミンCは白内障の予防にも高い効果があると言われています。白内障は水晶体のタンパク質が変性するものですが、ビタミンCの抗酸化作用によって白内障から守ってくれるとのこと。また貧血にも効果があると言われています。鉄はなかなか吸収されにくいと言われていますが、ビタミンCによってとても吸収しやすいかたちになるとのことです。

 

ビタミンCが不足すると

ビタミンCが不足すると免疫力が下がり、風邪などの感染症にかかりやすくなり、癌などの要因にもなると言われています。また皮膚のトラブルも起りやすくシワやシミ、たるみなどが増えてしまいます。老化によって血管がもろくなり、成人病や動脈硬化にもリスクが高まります。また骨がもろくなったり、壊血病などにもなりやすく骨の成長にも影響がでてきます。

 

ビタミンCの過剰摂取について

吸収されたビタミンCは多く摂取しても3時間程度で尿として排出され、体内に蓄積はされないため過剰摂取の心配はいらないとのこと。ただし人工的なビタミンの場合は1日に10g以上の摂取によって嘔吐や下痢、発疹などの副作用があることも。

 

1日の摂取量と食品

1日の必要摂取量は成人男性も成人女性も100mgとなっています。ビタミンCは野菜やフルーツにはたくさん含まれています。特に野菜では赤ピーマン、菜の花、ニガウリ、キャベツ、ジャガイモ、サツマイモ、青梗菜、ほうれん草、大根、キュウリ、レタスがあります。フルーツではレモン、アセロラ、キウイフルーツ、イチゴ、グァバ、カキなどは特に多いと言われています。イチゴなら6粒で1日のビタミンCは摂取することができると言われています。

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ビタミン C の食事摂取基準(mg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 推定平均
必要量
推奨量 目安量
0〜5(月) 40 40
6〜11(月) 40 40
1〜2(歳) 30 35 30 35
3〜5(歳) 35 40 35 40
6〜7(歳) 45 55 45 55
8〜9(歳) 50 60 50 60
10〜11(歳) 60 75 60 75
12〜14(歳) 80 95 80 95
15〜17(歳) 85 100 85 100
18〜29(歳) 85 100 85 100
30〜49(歳) 85 100 85 100
50〜69(歳) 85 100 85 100
70 以上(歳) 85 100 85 100
妊婦(付加量) +10 +10
授乳婦(付加量) +40 +45

特記事項:推定平均必要量は、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防効果並びに抗酸化作用効果から算定。

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より