ビタミンB6が不足すると

ビタミンB6にはどのような働きがあるのか、あまり詳しくない人の方が多いのではないでしょうか。ビタミンB6の不足による問題や、不足しないための食品摂取についてなどもう少し掘り下げてみましょう。
ビタミンB6はにんにくに豊富に含まれる

ビタミンB6について

ビタミンB6はピリドキシンとも言われている水溶性のビタミンですが、主にタンパク質の分解や合成に深くかかわっています。また皮膚の粘膜を正常に保つ大切な成分です。神経伝達物質にもかかわっているためホルモンバランスの調整にも作用しています。

 

ビタミンB6について

タンパク質からエネルギーをつくる過程で、なんと100種類の酵素が働いており、その働きをサポートする補酵素となります。ピリドキサールイン酸という補酵素になって脳、肝臓、筋肉などに蓄積され必要なときに使われていきます。

 

アルカリ性や光、紫外線などに弱い性質であり動物性食品に多く、豆類や穀物に含まれるビタミンB6は効力が低いとのことです。また冷凍保存などのものや加工肉なども有効生は減少してしまうと言われています。しかしなかなか冷凍されていない肉は手に入りにくいので、やはりサプリから摂ることも考えていいのではないでしょうか。

 

ビタミンB6の働き

タンパク質の代謝をサポートする補酵素になるビタミンとして、欧米型食事が広がるに従ってますます必要となってきているとも言えるようです。タンパク質が体内でアミノ酸に分解され、吸収されさまざまな細胞に再合成されていきます。そしてビタミンB6を摂取することで丈夫な粘膜、髪、歯、爪、そして健康な皮膚などがつくられます。

 

他にも神経伝達物質の合成にも必要なビタミンであり、脳の神経細胞の中で情報を上手にコントロールし、必要なときに必要な神経伝達物質を分泌するサポートをしています。よく知られている神経伝達物質としてセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどがありますが、これらの物質の合成の促進物質としても大切なビタミンなのです。

 

またビタミンB6は脂質の代謝を促進し、肝臓に脂質がたまることを予防する働きがあります。そのため脂肪肝を抑制する働きもあるとのこと。またビタミンB12、ビタミンB9つまり葉酸と摂取することで、動脈硬化の原因となるコレステロールを減らす効果もあるのです。

 

またアレルギー症状を緩和する効果もあり、最近では喘息の発作を予防するなど免疫効果にも影響があるということも分かりました。そしてホルモンにも深い影響があり女性の月経前症候群の症状を緩和したり、つわりの緩和などにも効果があります。

 

ビタミンB6が不足したら

ビタミンB6も腸内細菌によって産生されるため、欠乏症はほとんど起こらないとのこと。しかし妊娠中やピルの使用などによって不足するとも言われています。特に欠乏すると皮膚や粘膜が荒れ、舌や口内、口角、角膜などに炎症が起こることも。また末梢神経障害による痙攣、手足の痺れ、そして眠気、食欲不振、中枢神経以上、情緒不安定なども起こります。またヘモグロビンの合成にも必要なビタミンなので貧血にも注意しなければなりません。

 

ビタミンB6の過剰摂取

ビタミンB6の場合は不足だけでなく過剰摂取にも問題があります。1日200mg以上の摂取をつづけると腎臓結石や感覚神経が異常になり、しびれたり何も感じなくなることも。これらの過剰摂取は特に人工のビタミン剤による摂取の場合、特に注意した方がいいでしょう。

 

1日の摂取量と食品

ビタミンB6の摂取量は1日成人男性が1.4mg、成人女性が1.2mgとなっています。牛レバーが100gで0.89mg、マグロ赤身や脂身も同じ程度となります。ビタミンB6が含まれている食品のご紹介です。
・肉類 レバー
・魚介類 サンマ、マグロ、カツオ
・豆類 大豆、ピスタチオ
・卵、ニンニク、バナナなど
カツオイワシ、鶏レバー、鮭などは100g0.66mg程度となります。また野菜ではニンニクが100gで1.5mgと1日分十分取れますが100gはちょっと食べにくいのではないでしょうか。

サプリ売れ筋比較

ビタミン B6 の食事摂取基準(mg/日)1

性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量 2
推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量 2
0〜5(月) 0.2 0.2
6〜11(月) 0.3 0.3
1〜2(歳) 0.4 0.5 10 0.4 0.5 10
3〜5(歳) 0.5 0.6 15 0.5 0.6 15
6〜7(歳) 0.7 0.8 20 0.6 0.7 20
8〜9(歳) 0.8 0.9 25 0.8 0.9 25
10〜11(歳) 1.0 1.2 30 1.0 1.2 30
12〜14(歳) 1.2 1.4 40 1.1 1.3 40
15〜17(歳) 1.2 1.5 50 1.1 1.3 45
18〜29(歳) 1.2 1.4 55 1.0 1.2 45
30〜49(歳) 1.2 1.4 60 1.0 1.2 45
50〜69(歳) 1.2 1.4 55 1.0 1.2 45
70 以上(歳) 1.2 1.4 50 1.0 1.2 40
妊婦(付加量) +0.2 +0.2
授乳婦(付加量) +0.3 +0.3

1 たんぱく質食事摂取基準の推奨量を用いて算定した(妊婦・授乳婦の付加量は除く)。
2 食事性ビタミン B6の量ではなく、ピリドキシンとしての量である。

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より