ビタミンB2が不足すると

ビタミンB2が不足したら、どのような症状が出てくるのでしょう。ビタミンはどれが不足しても健康を保つことは難しいと言われていますが、ビタミンB2はどのような働きがあるのかまとめてみました。

 

ビタミンB2とは

ビタミンB2は黄色い色をしていることでも知られています。栄養ドリンクやビタミン剤などを摂取すると尿が黄色くなることがありますが、これはビタミンB2の黄色の影響と言われています。ビタミンB2は皮膚の粘膜を健全に維持する働きがあり、糖質、脂質、タンパク質などをエネルギーに換えることにかかわっています。そのためエネルギー消費する人ほど必要になるビタミンなのです。

 

水溶性でありボフラビンとも言われていますが、水溶性の中では水に溶けにくく酸や熱にも強いと言われています。アルカリや紫外線、光には分解されやすいため、暗いところに保存しないと有効性がなくなります。また腸内細菌によって体内でつくられるビタミンなので、腸内環境が悪くなるとビタミンB2不足になることもあるとのこと。

 

ビタミンB2の働き

ビタミンB2はタンパク質の合成にも補酵素として関係しています。細胞の再生にも欠かないビタミンで、細胞分裂して成長していく過程にも不可欠です。また動脈硬化や老化を進め、発がん性もあると言われている過酸化脂質を分解する働きもあり、生活習慣病の予防にも欠かせないビタミンの1つとなります。細胞の再生にかかわり、皮膚や髪の毛、爪などを作り、目、舌、唇、口などの粘膜の健康維持効果にも必要不可欠なビタミンです。

 

また過酸化脂質を分解し脂肪を体内に溜めない働きがあるため、ダイエットに大切なビタミンということにも。またビタミンB2は糖の代謝を促進するため、糖尿病の改善にも大切なビタミンと言われているのです。
ビタミンB2はダイエットに不可欠
またビタミンB2が不足することで肌の粘膜が荒れたり乾燥したりと、さまざまなトラブルが起こります。他にも角膜の健康維持や目の機能にも深くかかわっているビタミンとのこと。そして最近は片頭痛を減らす効果があることも、研究者たちの発表によって知られるようになりました。

 

ビタミンB2が不足すると

ビタミンB2が不足すると、まず脂質の代謝がスムーズに行われないため、肌がオイリーになってしまうことも。また逆に乾燥の激しいガサガサ肌になったり、いろいろな肌トラブルに見舞われます。そして口角炎、舌炎など口の粘膜が荒れやすくなりますが、特に口の回りの細胞は新陳代謝がとても早いため、この辺がトラブルが起こりやすいとのこと。

 

また眼精疲労や目の充血、まぶしさ、涙など目の異常が出やすいと言われています。子どもの場合は成長障害が起こることもあり、女性に多い症状ではホルモンのバランスの乱れに影響があり、精神的な不安定症なども起こる可能性も。

 

ビタミンB2の過剰摂取について

ビタミンB2は水溶性ビタミンであり、過剰摂取については特に問題ないと言われており、多い場合も尿などで排出されてしまいます。ただしサプリなどを摂取するときには、他のビタミンも配合されているものが殆どなので、やはりサプリの用量を守って摂取することは重要となります。

 

ビタミンB2の1日の摂取量と食品

ビタミンB2の1日の摂取量は成人男性が1.6mg、成人女性が1.2mgとなっており、食品としては動物性の食品が多くなります。
・肉類類 牛レバー、豚レバー、鶏レバー
・乳製品類 牛乳、ヨーグルト
・魚介類 ウナギ、カレイ、サンマ、ブリ
・納豆、アーモンド、卵、きのこ

 

また納豆なら1カップに0.25mg、ウナギかば焼き100g0.75mg、筋子100g0.6mg程度となっています。やはりレバーが好きでない人はいろいろなものから摂るようになりますが、なかなか摂りにくいビタミンなのでサプリによる摂取もおすすめです。

サプリ売れ筋比較

ビタミン B2 の食事摂取基準(mg/日)1

性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 推定平均
必要量
推奨量 目安量
0〜5(月) 0.3 0.3
6〜11(月) 0.4 0.4
1〜2(歳) 0.5 0.6 0.5 0.5
3〜5(歳) 0.7 0.8 0.6 0.8
6〜7(歳) 0.8 0.9 0.7 0.9
8〜9(歳) 0.9 1.1 0.9 1.0
10〜11(歳) 1.1 1.4 1.1 1.3
12〜14(歳) 1.3 1.6 1.2 1.4
15〜17(歳) 1.4 1.7 1.2 1.4
18〜29(歳) 1.3 1.6 1.0 1.2
30〜49(歳) 1.3 1.6 1.0 1.2
50〜69(歳) 1.2 1.5 1.0 1.1
70 以上(歳) 1.1 1.3 0.9 1.1
妊婦(付加量) +0.2 +0.3
授乳婦(付加量) +0.5 +0.6

1 身体活動レベルUの推定エネルギー必要量を用いて算定した。
特記事項:推定平均必要量は、ビタミン B2の欠乏症である口唇炎、口角炎、舌炎などの皮膚炎を予防するに足る最小摂取量から求めた値ではなく、尿中にビタミン B2 の排泄量が増大し始める摂取量(体内飽和量)から算定。

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より