ビタミンB12が不足すると

ビタミンB12がどのような働きがあるのか、あまり知らない人も多いのではないでしょうか。ビタミンB12の働き、不足したときの症状、原因などを探っていきましょう。

 

ビタミンB12の特徴

ビタミンB12は水溶性でありミネラルの一種のコバルトを含み、コバラミンとも言われているビタミンです。赤いビタミンとも言われており、赤血球を生成するときに欠かせないビタミンと言われています。ビタミンB12は弱酸性には強いものの、強酸性やアルカリ性、光などによって分解されてしまうとのこと。また空気にも弱いため、密閉して暗いところで保存しなければなりません。

 

体内では肝臓に数年分のビタミンB12が貯蔵されていると言われています。ビタミンB12も腸内細菌によってもつくられるビタミンなので、腸内環境が悪くなると不足することも。動物性食品に多く含まれていますが、例外としてモヤシや大豆に含まれているとのこと。

 

ビタミンB12は貧血との関係が深く、造血作用があり血液をつくるためには欠かせないビタミンでもあるのです。貧血はこのビタミンB12の不足によるものだということは、1948年にアメリカで発見されています。
ビタミンB12はあさりに豊富

ビタミンB12の働き

ビタミンB12は細胞分裂するときには不可欠である補酵素でもあり、赤血球と結び付いて酸素を運ぶヘモグロビンをサポートする働きがあります。また赤血球は約4カ月程度で寿命となるため、脊髄の中ではいつも新しい赤血球がつくられていますが、ここでもビタミンB12はB9と一緒に赤血球を増やすサポートを行っているとのこと。

 

また細胞の遺伝情報はDNA、RNAにたくさん詰まっていますが、ここにもビタミンB12は深くかかわっています。そして神経細胞内の脂質膜の合成もサポートしています。ビタミンB12は脂質と混ざりやすい構造をしているため、脳内にもすぐに侵入することができ、スムーズに脳神経の修復を行うことができるのです。

 

ビタミンB12が不足したら

ビタミンB12は肝臓に数年分蓄えられているため、簡単にビタミン12の不足が起こることはありません。しかしビタミンB12が不足すると悪性貧血のリスクがとても高くなります。舌が異常に赤くなり肥大し、下痢やめまいなどが起こります。不足することで血中にホモシステインというアミノ酸が増加し、動脈硬化の原因にもなることも。

 

胃粘膜に病変がある人や老人、そして小腸の吸収不全、胃切除経験がある人などは、吸収する部分に問題があるため、意識的に摂取することが必要になります。また不足すると手のしびれ、集中力低下、神経障害などのリスクも。最近はアルツハイマーの人のビタミンB12が非常に不足していることも分かり、ビタミンB12などのビタミンによる痴呆症研究も進んでいます。

 

ビタミンB12の過剰摂取について

水溶性のビタミンであり、過剰摂取をしても余分なものは尿などで排出されます。そのため過剰摂取の問題はありませんが、これ以外のビタミンも配合されたサプリなどもあるので、用量は守ることが大切です。

 

1日の必要摂取量と食品

ビタミンB12の1日の必要摂取量としては、成人男性も女性も同じく2.4μgです。含まれている食品のご紹介をしましょう。
・肉類 レバー系
・乳製品 チーズ
・モヤシ、納豆

 

食品では蜆(しじみ)や筋子・、アサリ、イクラ、あんきもなどは100g45〜62μgと驚くほど。特に魚介類に多い成分です。逆に肉類は少なくなっていますが、それでも100gでほとんど1日の必要摂取量には十分余るほど含まれています。つまり例えばシジミやアサリのみそ汁1杯で、1日分摂取量は十分ということになりそうです。

サプリ売れ筋比較

ビタミン B12 の食事摂取基準(μg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均
必要量
推奨量 目安量 推定平均
必要量
推奨量 目安量
0〜5(月) 0.4 0.4
6〜11(月) 0.5 0.5
1〜2(歳) 0.7 0.9 0.7 0.9
3〜5(歳) 0.8 1.0 0.8 1.0
6〜7(歳) 1.0 1.3 1.0 1.3
8〜9(歳) 1.2 1.5 1.2 1.5
10〜11(歳) 1.5 1.8 1.5 1.8
12〜14(歳) 1.9 2.3 1.9 2.3
15〜17(歳) 2.1 2.5 2.1 2.5
18〜29(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4
30〜49(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4
50〜69(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4
70 以上(歳) 2.0 2.4 2.0 2.4
妊婦(付加量) +0.3 +0.4
授乳婦(付加量) +0.7 +0.8

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より