ビオチンが不足すると

ビオチンと言って、すぐにビタミンの名前だと分かる人は意外と少ないのではないでしょうか。実はビタミンB群の1つと言われています。さて、どのような働きがあり、不足するとどうなるのかなどまとめてみましょう。
ビオチンを多く含むピーナッツ

 

ビオチンとは

ビオチンとは腸内の細菌によってつくられるビタミンB群の一種です。皮膚や髪の毛などを健全に保ち、筋肉痛の緩和にもかかわっています。また炭水化物や脂質、タンパク質の代謝をサポートする補酵素としても活躍しているビタミンなのです。

 

ビタミンB7とも言われ、7番目に発見されたビタミンB群のビタミンということになります。水に溶けやすく熱や光、酸には強いもののアルカリ性には弱いという特徴があります。皮膚や粘膜などに関係しているので、人が健やかに生きるためには不可欠なビタミンなのです。

 

また体内ではアミノ酸や脂質の分解と代謝の補酵素として、肝臓、腎臓、筋肉、乳線、消化管に存在しています。タンパク質と一体になって存在していることから、分解されにくいことも特徴です。腸内細菌によってつくられるので欠乏することは少ないと言われていますが、最近は喫煙、暴飲暴食、乱れた生活リズムなどによって、その量が減ってしまっている人も増えているとのこと。

 

ビオチンは1935年にオランダにおいて卵黄の中から見つかったものです。酵母などの成長に不可欠な因子であるビオスが発見されており、ビオスを構成する物質として研究されたことからビオチンという名前がついたとのこと。皮膚の炎症にとても深くかかわっている補酵素Rとも言われています。

 

ビオチンの糖質再生効果

ビオチンは糖の代謝に補酵素というかたちで関係しているとのこと。炭水化物などの糖質は体内に吸収されるとブドウ糖に分解され、血液によって全身に配られていきエネルギーとなって消費されていきます。エネルギーとなって消費されるときに燃えカスと言われている乳酸を発生させ、それが筋肉などにたまると筋肉痛や疲労を感じることに。

 

そこで乳酸は肝臓でもう一度ブドウ糖に作り直され、いわゆるリサイクルされるのです。このリサイクルのときに乳酸はピルビン酸に変化し、そこからカルボキシラーゼという酵素によってオキサロス酸に変わっていきブドウ糖に再生されます。このカルボキシラーゼという酵素のサポートをするのがビオチンなのです。そのため疲れを取ったり筋肉疲労を解消するためのサポートの役割も持っています。

 

ビオチンと皮膚維持効果

ビオチンが補酵素としているカルボキシラーゼ酵素はアミノ酸代謝にも深く関係しているため、皮膚や筋肉、粘膜、髪の毛などを健全な状態に保つ働きをしています。またビオチンは皮膚の炎症による痒みの原因となるヒスタミンを抑制するため、アトピー性皮膚炎などにも効果があるとのこと。

 

アトピー性皮膚炎は一定のものを外敵と勘違いしてしまうことが原因となりますが、それによって体を外敵から守ろうとする兵士とも言えるヒスタミンがその部分に集中して集まり、そこに炎症や痒みが起こってきます。ビオチンはそのヒスタミンの生成の抑制と排出効果があるのです。

 

ビオチンが不足したら

ビオチンが不足すると皮膚炎やアトピー皮膚炎などになりやすいと言われ、角膜炎や舌炎、知覚過敏、脱毛、白髪などにも起こります。また疲労、無気力、不安、吐き気、運動失調、筋肉痛、痙攣、緊張低下などが起こることにもあるのです。

 

抗生物質を長期摂取したり、バランスの悪い食生活を続けることでビオチンの不足が起ることもあります。またビオチンとの相乗効果のためにはビタミンB1、B2、葉酸、パントテン酸などのビタミンB群と同時摂取することが良いとされています。白髪、脱毛が気になる人や、アトピーやアレルギーを改善したい人などは特にビオチン不足には注意すべきでしょう。

 

ビオチンの過剰摂取について

ビオチンは多量に摂取したとしても、特に必要な物以外は排出されるため心配はありません。ただし他のビタミンやミネラルと一緒のサプリなども多いので用量には注意が必要となります。単独で食品からの過剰摂取は心配することはなく、逆に不足しないことを意識しましょう。

 

1日の摂取量と食品
1日のビオチンの摂取量は成人男性も成人女性も50μgとなっています。ビオチンが含まれる食品をご紹介しましょう。
・肉類 鶏レバー
・魚介類全般
・豆類 大豆、ピーナッツ
・野菜類 ほうれん草、グレープフルーツ、カリフラワー
・卵

 

魚類は大体100gで10〜17μg程度となります。つまり魚なら400g程度食べることになります。ピーナッツは100gで100μg近いので、約50g摂取すればOKです。卵は約1個で十分摂れそうでしょう。また鶏レバーはダントツで100gに230μgとのこと。

 

つまり焼き鳥1本程度で十分摂れるということになります。このように考えると、わりと知らないうちに上手に摂取しているかも知れません。ただし相乗効果を得るためには、他のビタミンB群と同時摂取が理想となるためサプリの方が確実かも知れません。

サプリ売れ筋比較

ビオチンの食事摂取基準(μg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 目安量 目安量
0〜5(月) 4 4
6〜11(月) 10 10
1〜2(歳) 20 20
3〜5(歳) 20 20
6〜7(歳) 25 25
8〜9(歳) 30 30
10〜11(歳) 35 35
12〜14(歳) 50 50
15〜17(歳) 50 50
18〜29(歳) 50 50
30〜49(歳) 50 50
50〜69(歳) 50 50
70 以上(歳) 50 50
妊婦 50
授乳婦 50

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より