ビタミンDが不足すると

ビタミンDはどんな食品に入っているのでしょう? それさえあまり意識していない人も多いのではないでしょうか。是非ビタミンDの役割を知って、不足するとどんな障害があるのかなど考えてみましょう。

 

ビタミンDとは

ビタミンD活性を有するものとして、キノコ類に含まれるD2と魚の肉や肝臓に含まれるビタミンD3の2種類に分れると考えましょう。紫外線が植物に当たるとビタミンD2が生成され、哺乳類や人に当たるとビタミンD3が生成されます。そして私たち人は、外界からビタミンD2とD3を摂取することもできます。

 

ビタミンDはビタミンAと同じく、ビタミンD効力を国際単位のIUで表示されてきましたが、最近は重量のμgで表示する方向に向っているとのこと。IUに換算するときにはμg×40となり、逆にIUから換算する場合はIU×0.025となります。またビタミンD2、D3はどちらも水には溶けず、有機媒体に溶ける性質があるとのこと。ひかりや熱、空気酸化、酸には弱く、アルカリには強いという特徴があります。

 

ビタミンDの吸収

私たち体の中での生成と、食品からの摂取の2つの方法があります。7-デヒドロコレステロールは動物の皮膚内で紫外線によってビタミンDに転換されます。その後、肝臓で水酸化されて25ヒドロキシビタミンが生成されることに。そして次に腎臓で1α-25ジヒドロキシビタミンDが生成されます。

 

また食品から摂取したビタミンDは体内に吸収されてカイロミクロンに取り込まれ、リンパ管を通って肝臓、腎臓で代謝されていきます。つまり体内生成のビタミンDと最終的には同じように肝臓と腎臓で代謝されることになるわけです。また加齢とともに体内生成は落ちていくとも言われています。
ビタミンDの多い食品 いわしの缶詰

ビタミンDの働き

ビタミンDの働きは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収の促進作用があります。骨組織内では甲状腺から分泌されるペプチドホルモンのカルシトニンや副甲状腺ホルモンと、血中のカルシウムやリン酸の濃度を保つ作用があるとのこと。血漿カルシウム濃度や副甲状腺ホルモン以外にカルシトニンや血中リン濃度により、ビタミンD代謝の代謝が行われます。

 

ビタミンDが不足すると?

ビタミンDは食事から不足しても、普通に紫外線に当たっている生活をしていれば、特にビタミンD欠乏症はほとんど起こらないとも言われています。つまりビタミンDが不足しないためには、十分に紫外線に当たることが先決のようです。

 

ビタミンDが不足すると乳児や小児はくる病が起こる可能性があります。成人になると骨軟化症が起こるリスクも。骨軟化症とは骨や軟骨の石灰化障害によるもので、類骨が増加する疾患です。骨成長後に発症したものを骨軟化症と言いますが、骨成長前の乳幼児や小児に発症したものはくる病と言われています。また高齢になると体内生成も減るため骨密度が低くなり、骨粗鬆症のリスクも高まります。

 

ビタミンDの過剰摂取について

食欲不振、吐き気、頭痛、皮膚のかゆみ、脱水症、下痢、便秘、多尿、腎石灰化、腎不全、尿路結石、高血圧症、不眠などのトラブルに注意が必要です。特にビタミンDを長期間過剰摂取すると血中カルシウム濃度が濃くなるため、血管の壁や心臓、肺、腎臓などに溜まりやすくなります。また腎臓にトラブルが発生しやすくなり、尿毒症を起こすこともあるので注意しましょう。

 

ビタミンDの1日の摂取量と食品

ビタミンDの1日の摂取量として5歳以下の幼児も成人も5μg〜50μgとなっています。どうしても食品から摂取が難しいときには直射日光に当たるようにしましょう。例えば夏では1日30分程度、冬なら1日1時間が必要になります。逆に食品からの摂取と紫外線に当たることを、両面から半々に行うのもOKです。

 

食品から考えると、鮭が1切れ25.6μgなのでこれだけで十分です。またさんまも1尾11.4μgなので半尾で十分ということに。他にもマグロ赤身の刺身5切れで5μgとなっています。特に鮭は多い魚と言われていますが、魚を毎日少しでも食べるだけで、後は普通の生活をしていれば十分摂取できるということになりそうです。

 

逆に過剰摂取の場合は、長期的な摂取によって骨からカルシウムが血中に流れ出てしまします。腎臓や筋肉などに、カルシウムの沈着や軟組織の石灰化が起こることも。嘔吐、食欲不振、体重減少などの症状が起こると言われています。

期待される効能 骨・歯の健康 血液中のカルシウム濃度を一定に保つ

ビタミンDが多く含まれる食品

しらす
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いわし
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ビタミン D の食事摂取基準(μg/日)

性 別 男 性 女 性
年齢等 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
0〜5(月) 5.0 25 5.0 25
6〜11(月) 5.0 25 5.0 25
1〜2(歳) 2.0 20 2.0 20
3〜5(歳) 2.5 30 2.5 30
6〜7(歳) 3.0 40 3.0 40
8〜9(歳) 3.5 40 3.5 40
10〜11(歳) 4.5 60 4.5 60
12〜14(歳) 5.5 80 5.5 80
15〜17(歳) 6.0 90 6.0 90
18〜29(歳) 5.5 100 5.5 100
30〜49(歳) 5.5 100 5.5 100
50〜69(歳) 5.5 100 5.5 100
70 以上(歳) 5.5 100 5.5 100
妊婦 7.0
授乳婦 8.0

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より