ビタミンAが不足すると

ミンAはなくてはならないものですが、もしビタミンAが不足すると、どういう支障が起こるのでしょう。毎日の食生活の中でビタミンAが不足したときのサインはどんなことかなど、ビタミンAの役割などから探っていきましょう。

 

ビタミンAとは

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種ですが、ほとんど動物性食品に含まれています。摂取すると体内ではレチノール(アルコール)、レチナール(アルデヒド)、レチノイン酸(カルボン酸)の3種類の活性型によっていろいろな作用をしていきます。

 

ビタミンAの特性というと国際単位でIUという表示がされていましたが、最近はレチノール当量表示をμgに移行の方向に向っているとのこと。ビタミンAは酸性、酵素、光、熱に弱く、中性、アルカリ性には強いと言われています。

 

ビタミンAの働き

ビタミンAを摂取すると、脂質とともに小腸粘膜上皮細胞において吸収されていきます。一部は肝臓に行き貯蔵され、残りは血中に入り各組織のタンパク質と結合して組織の保護をする作用があるのです。ビタミンAやβカロテンは一部抗酸化作用によって、フリーラジカルを消去し一重項酸素消去作用があるとのこと。

 

またレチノイン酸は成長促進や上皮組織の維持作用があります。皮膚や粘膜の乾燥を防ぎ外敵から守り、風邪などのウイルスからも守ってくれます。また皮膚の角質化を防止し皮膚ガードを高めるため、表皮を整え肌からの細菌侵入を防ぎます。その結果、滑らかな肌を保つことにもなるわけです。

 

またレチナールは網膜細胞の保護や視細胞において光刺激反応にかかわる作用があるため、夜盲症予防などにも必要となるビタミンです。また視力の回復などにも影響しています。次にレチノールの作用として成長促進、上皮組織の維持、生殖に関係する作用があるとのこと。胎児の奇形にも関係し成長障害を予防する作用もあるので、妊娠中には不足したくないビタミンの1つでもあります。

 

またこのレチノールの一部が肝臓に貯蓄されるため、摂りすぎは逆に体に害が出るので注意しましょう。特に合成ビタミンAの取りすぎはとても危険なので、できれば自然の食品から摂りたいものです。

 

βカロテンについて

ビタミンAベータカロテン
緑黄野菜など植物から摂取できるプロビタミンAはβカロテンなどがありますが、小腸内でビタミンAに変換されるとのこと。βカロテンは熱に強いため、加熱料理にとても適していると言われています。カロテンは赤い色の色素成分で、その中でもよく知られているのがβカロテンなのです。

 

とても強い抗酸化作用があり、健康や美容にも期待できる働きがあります。特に癌予防、生活習慣病予防、アンチエイジング効果などが解明されているとのこと。またビタミンAのように摂りすぎに害が出ることもなく、必要な分だけ小腸でビタミンAに変換されるものです。ニンジン、かぼちゃ、トマトなどの赤みのある野菜に多く含まれます。

 

ビタミンAが不足すると?

ビタミンA不足の影響として目に出ることも多いようです。視覚障害として視力が落ちたり、最悪の場合は失明することもあります。発展途上国では35万人もの子どもが、ビタミンA不足によって失明しているとのこと。夜暗いところで目が見えない夜盲症のリスクも高まります。また目の乾燥、涙の分泌の減少、角膜乾燥症や角膜炎なども発生しやすくなるとのこと。

 

そして鼻の中などの粘膜も乾燥して傷つきやすくなり、風邪引きやすくなったり皮膚炎症を起こしやすくなります。皮膚のがさつきや乾燥なども感じられるようになるとのこと。また歯や骨の成長の遅れにも影響し、妊娠中は特に胎児の成長にもかかわるので不足しないようにしましょう。

 

ビタミンAの過剰摂取について

ビタミンAは妊娠中にも、もちろん欠かせないビタミンですが、過剰摂取は奇形や障害の危険性が指摘されています。特に動物性食品から摂れるビタミンAの摂りすぎには注意をしましょう。例えば妊娠中にレバーの焼き鳥を毎日何本も食べるなど、偏った摂り方は注意が必要です。

 

またサプリなどは用量を守ることが重要となります。ただし野菜から摂れるβカロテンは、摂りすぎの心配は一切ないので、どんどん緑黄野菜など摂ることをおすすめします。ちなみに過剰摂取の症状として頭痛、顔面紅潮、皮膚の乾燥、筋肉痛、関節痛、皮膚色素沈着、脳圧亢進、急性中毒、胎児奇形、仮性脳腫瘍、吐き気などがあります。

 

ビタミンAの1日の摂取量と食品

年齢によってビタミンAの摂取量は違ってきますが、成人男子で2000IU、成人女子が1800IUとなっています。食品で言うと鶏のレバーの含有量は高く5g程度。つまりレバーの焼き鳥の1本満たない程度で十分なのです。

 

またニンジンなら50g程度なので中型半分弱ぐらいとなります。カレーにニンジンを多めに使ったらOK。かぼちゃも50g程度なので、ニンジンとかぼちゃ、それにほうれん草などの緑黄野菜をそれぞれ少しずつメニューに入れるだけでも十分なのです。

期待される効能 視力 皮膚 粘膜 生殖 

ビタミンAが多く含まれる食品

うなぎ

うなぎ

レバー

レバー

サプリ売れ筋比較

ビタミン A の食事摂取基準(μgRE/日)1

性 別 男 性 女 性
年齢等 推定平均
必要量 2
推奨量 2 目安量 3 耐容
上限量 3
推定平均
必要量 2
推奨量 2 目安量 3 耐容
上限量 3
0〜5(月) 300 600 300 600
6〜11(月) 400 600 400 600
1〜2(歳) 300 400 600 250 350 600
3〜5(歳) 350 500 700 300 400 700
6〜7(歳) 300 450 900 300 400 900
8〜9(歳) 350 500 1,200 350 500 1,200
10〜11(歳) 450 600 1,500 400 600 1,500
12〜14(歳) 550 800 2,100 500 700 2,100
15〜17(歳) 650 900 2,600 500 650 2,600
18〜29(歳) 600 850 2,700 450 650 2,700
30〜49(歳) 650 900 2,700 500 700 2,700
50〜69(歳) 600 850 2,700 500 700 2,700
70 以上(歳) 550 800 2,700 450 650 2,700
妊婦(付加量)
初期 +0 +0
中期 +0 +0
後期 +60 +80
授乳婦(付加量) +300 +450

1 レチノール活性当量(μgRAE)
=レチノール(μg)+β−カロテン(μg)×1/12+α−カロテン(μg)×1/24
+β−クリプトキサンチン(μg)×1/24+その他のプロビタミン A カロテノイド(μg)×1/24
2 プロビタミン A カロテノイドを含む。
3 プロビタミン A カロテノイドを含まない。

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より