オメガ3食品

オメガ3脂肪酸は健康にも美容にも良いということが広く知られるようになり、特に成人病などの生活習慣病予防のために摂取している人も多いようです。特にサプリなどを摂取しなくても、意識的に青魚を食べるようになったという人も多いのではないでしょうか。

 

オメガ3脂肪酸を摂る努力が必要

昔なら当たり前にオメガ3食品を食べていたわたしたちですが、最近の欧米型の食事ではなかなか摂取しにくくなったことからも、オメガ3を意識的に摂ることを真剣に考える時代になったとも言えそうです。厚生労働省でも生活習慣病予防は重要であるということにより、食物繊維やカルシウム、カリウムと共にオメガ3脂肪酸を、もっと増やすべき栄養素として目標量を発表しています。ちなみに一日の摂取目標量は男子2.0g、女子1.6gとなっています。

 

オメガ3を含む食品

オメガ3脂肪酸を多く含む食品

オメガ3にはDHAやEPA、そしてα-リノレン酸が代表的な成分です。その中のDHEやEPAが豊富に含まれている青魚が、オメガ3食品の代表格ではないでしょうか。しかし実はDHAやEPAは植物プランクトンが合成する栄養素なのです。それを直接摂取せず、それを食べた魚を摂取することで取り入れます。特にサバ、アジ、イワシ、サンマなどの青魚系に多く含まれているわけです。

 

また植物に含まれるオメガ3脂肪酸というと、クルミ、アマニ油、シソ油、大豆、シソ油、なたね油などがあります。α-リノレン酸はこれらの油分の中にたくさん含まれており、α-リノレン酸は一部体内でDHAやEPAに変化すると言われています。

 

食品に含まれるオメガ3の含有量

魚介類では可食部のみ100gに対してDHA+EPAで表わしてみましょう。単位はmgとなります。(含有量に関してはさまざまな情報があるため文部科学省発表の数値を挙げています)
マアジ……440+220
カタクチイワシ……1100+770
サバ……500+700
カマス……340+770
黒マグロトロ……1400+3200
サケ……210+400
ブリ……940+1700
イクラ……1600+2000
スジコ……2100+2400
マグロ赤み……27+120
甘エビ……31+25
まだこ……40+68

 

青魚の他にナッツ類やオイル類にもα-リノレン酸の含有量の多いものがあるので、代表的なものをご紹介しましょう。100g当たりの数値で単位はmgとなります。
クルミ……9000
エゴマ……24000
麻の実……4600
なたね油……7500
ゴマ油……6100
米ぬか油……2100
エゴマ油……24000
オリーブオイル……600
落花生油……210

 

オメガ3食品を上手に摂取する

オメガ3食品を上手に摂取することが大切です。例えば青魚はできるだけ一日一回はメニューに入れたいものです。しかし青魚は苦手だという人もいます。そんな人でも焼きたての熱々に大根おろしとショウガの擦ったものを添えることで、独特なニオイが気にならないのではないでしょうか。

 

ただし本来は焼き魚にして油分を落としてしまうより、フライパンで焼いた方がオメガ3脂肪酸を摂ることができます。そこでフライパンで焼くなら青魚を開き、ショウガとニンニクの擦ったものを身の方にたっぷり塗り付けて、なたねオイルなどで焼きましょう。最後に醤油を垂らすと、イタリアン系の焼き魚の出来上がりです。青魚が苦手な人でも結構食べられます。

 

また煮魚の場合はショウガを多めに入れたり、梅干しや味噌を使って煮ると強い青魚のニオイが弱くなり美味しく食べることができます。そして何よりも青魚は鮮度が落ちやすいため、できるだけ鮮度の高い青魚を食べるようにしましょう。

 

時間がたって鮮度が落ちるに従って生臭さが強くなってしまいます。また家庭用の冷凍庫での冷凍も解凍したときにはニオイが強くなることが多いので注意しましょう。また生で食べるときにはショウガの擦ったものなどを添えるといいのではないでしょうか。

 

またオイル類は酸化しやすいので大瓶を購入せず小さめのタイプを選び、いつも新鮮なものを摂取するようにし、またフタは必ず閉めるように注意しましょう。

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