オメガ3摂取量

オメガ3脂肪酸は健康な体を保つために、必要であると今注目されています。さてオメガ3とはどのような成分であり、どのような働きがあるのでしょう。また摂取方法や摂取量などをまとめてみました。

 

オメガ3脂肪酸の一日の摂取量

オメガ3脂肪酸の摂取量

オメガ3脂肪酸の一日の摂取量目安として厚生労働省の発表によると成人男子が2.0g、成人女子が1.6gとなっています。

 

オメガ3のバランス

脂質はわたしたちが生きていく上で絶対に欠かせないものです。そしてその中には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は肉や乳製品の動物性脂肪、不飽和脂肪酸はベニバナ、オリーブ、アマニ、エゴマなどの植物性脂肪です。この2つはどちらもなくてはならないものであり、2つのバランスが重要になります。

 

悪さをするのは飽和脂肪酸の方で、これは体の中で合成できるものです。しか不飽和脂肪酸は体内合成ができないので、食品から摂取する必要があるわけです。そして不飽和脂肪酸の中にはオメガ3やオメガ6、オメガ9などがありますが、特にオメガ3とオメガ6のバランスがとても重要になります。

 

その理想的バランスはオメガ3:オメガ6=1:4。しかし実際の食生活では1:10〜40程度になってしまっているのが現実です。そのためオメガ6を多く摂っている人は減らし、オメガ3を増やすことが重要になります。またオメガ6をそれほど多く摂っていない人は、オメガ3を増やすだけでこの割合がずっと理想に近づくはずです。

 

オメガ3の種類

オメガ3脂肪酸は特にイワシやサンマなどの青魚の魚油に多く含まれています。中でもEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などは血液サラサラ成分としてもよく知られています。EPAは血小板の凝集を抑制効果、血管に脂質や悪玉コレステロールが溜まるのを防ぐ効果があります。

 

またDHAは脳や網膜に存在しており、脳や神経組織にも深くかかわっています。こちらも血液をサラサラにする効果があり、頭を良くするということでも知られています。しかしオメガ3脂肪酸はDHAとEPAだけが注目されているようですが、実は他の食品に含まれています。

 

植物系ではエゴマ油、アマニ油、シソ油、なたね油、なたね油などのいわゆる種油やクルミなどにはα-リノレン酸が多く含まれ、これもオメガ3脂肪酸の一種なのです。そしてα-リノレン酸の一部は体内でEPAやDHAに変換されます。

 

オメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸は生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も高く、まさしく現代人には欠かせないのではないでしょうか。1970年にグリーンランドでの調査研究において、オメガ3脂肪酸の摂取量が多い地域の住民たちに、心臓系の疾患がほとんどいないという驚異的な結果が出たのです。

 

そこから研究が進み、脂質代謝や血液凝固異常の改善が認められたのです。また血液を固まりにくくすることで、血栓予防の効果が高いことも証明されています。そして脳や神経の発達に関係するDHAは、目の機能の回復や認知症などにも効果が期待されています。特にEPAは血液凝固抑制、DHAは悪玉コレステロール減少と少し役割に違いがあります。

 

植物から摂取するエゴマ油などに含まれるα-リノレン酸も、体内で一部EPAやDHAに変換されますが、α-リノレン酸は血中の悪玉コレステロールを減らした上、善玉コレステロールを増やすはたらきもあるのです。また脳細胞の活性化促進効果や、高血圧、アトピーの予防や改善にも期待ができます。

 

オメガ3脂肪酸の注意

オメガ3脂肪酸の過剰摂取などによる注意は特にありません。青魚をそんなに大量に食べることもないでしょう。一日に摂取してもせいぜい1〜2gの目安量程度ではないでしょうか。そして一日2gが目安量ですが、せいぜいたくさん食べてもその程度です。

 

ただしエゴマ油などは、やはりオイルなので摂りすぎは肥満になります。毎日ティースプーン2杯程度が理想であり、その程度なら逆に脂肪を落とすダイエット効果もあり適量の摂取が大切です。サプリにしても用量が決まっているので、それ以上摂取することは避けましょう。

 

ただし青魚は鮮度がすぐに落ちるので、鮮度が落ちたものは下痢や嘔吐が起こります。また体質に合わなかったり鮮度が悪いときには、蕁麻疹が起こるということは注意しなければなりません。

 

サプリを選ぶなら

オメガ3脂肪酸はサプリでの摂取は確実で効果的ですが、やはり脂肪酸は酸化しやすくデリケートな部分もあるので、品質管理、原材料の品質、加工方法、製品の酸化対策などがきちんとされているものを選ぶことが大切になります。信頼のあるメーカーのものなど、安心できるものを選ぶようにしましょう。

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