ひざの痛みストレッチ

膝の痛みはストレッチによって緩和するだけでなく、悪化を防ぎ改善に向うことができるのです。突然膝を伸ばしてストレッチをするのが怖いと感じる人もいるかも知れません。少しずつでも自分にあった方法で毎日続けることが大切ではないでしょうか。ここでは膝のストレッチがちょっと怖い人のための膝に優しいストレッチ法と、それではちょっと物足りないと感じる人におすすめのストレッチ法をご紹介したいと思います。

 

ストレッチ

 

悪循環を切る

膝の痛みがあると、ついつい曲げ伸ばしをしないようにしてしまいます。しかしこれはますます状態を悪くすることにもつながるのです。膝をかばいすぎると膝関節を包んでいる関節包や、筋肉と骨をつなぐ腱、骨同士をつなぐ靱帯など、どれも萎縮してしまいます。

 

そしてそれらが硬くなっていき、血管も収縮してしまい血行も悪くなることに。血行が悪くなれば、ますます膝は動きにくくなり動かさなくなるでしょう。このような悪循環はどこかで切らなければ、どんどん悪化の道をたどってしまいます。

 

痛みがあるとき

痛みや炎症が強く、腫れて熱を持っているときなどは安静が重要です。ちょっと痛い程度ならストレッチはおすすめですが、膝に熱があり炎症が強いときは逆効果になります。また強い炎症がなくても伸ばしたり曲げたりすると痛い場合は無理にせず、できる範囲で行いましょう。だんだんできる範囲が広がっていくはずです。

 

効果はどのぐらいで出るものか

ストレッチによる痛みの減少効果は個人差があり、はっきり言うことはできません。しかしまず1カ月は様子を見てみましょう。1カ月で何らかの変化が出ることが多いようです。しかし長期間膝の痛みを感じていた人は、それだけ変化にも時間がかかります。1カ月程度でちょっと変化を感じても、はっきりした変化を感じるまで3カ月〜半年程度かかることも。毎日続けることで徐々に良くなっていくので、あまり早急な変化を期待せず気長に行うことも大切です。

 

良くなったらやめてもいいのか

はっきりした効果があり、ほとんど膝の痛みが感じないようになってもストレッチはできるだけ続けるようにしましょう。1回腫れたところは、また炎症を起こしやすくなっています。毎日のストレッチで筋肉などの強化をしているからこそ良い状態になっているわけで、やめてしまえばまた同じ状態になることもあります。

 

膝に優しいストレッチからスタート

「膝に優しいストレッチ」はとても膝に優しいので、膝を曲げたり伸ばしたりするのが怖いと感じている人におすすめです。AタイプとBタイプがあるので両方ともやってみましょう。これをやって優しすぎると感じた場合は、「痛み緩和ストレッチ」がおすすめです。

 

Aタイプ

1)仰向けに寝て両足を伸ばし、カカトを床に付けておきましょう。
2)両足の膝を伸ばしながら、両太ももに力を入れて3〜5秒そのままに。
3)すべて力を一気に抜きます。
この1〜3を10回1セットで1日に3セット医程度行いましょう。痛みを感じる場合は、足首の下に布団や枕を入れて足を高くすると楽になります。

 

Bタイプ

1)仰向けになって両足を伸ばし、カカトを床に付けておきます。
2)両足首をできるだけ自分のお腹の方向に5秒間反らしましょう。
3)今度は反対の床の方に5秒間反らします。
これも前後を10回1セットで、1日2〜3回行いましょう。膝を曲げるときに使うふくらはぎの筋肉を鍛えながら、膝の柔軟性を高めてくれます。

 

 

膝の痛み緩和ストレッチ

Aタイプ

1)まずイスに座り、膝は90度に曲げておきます。手は太ももの上に軽く乗せます。
2)片足だけ膝を伸ばしカカトを床から離し、床と足が平行になるようにして10秒キープします。
足が上がらなければ上がるところまでで大丈夫ですが、膝はできるだけ伸ばしましょう。これを両足交互に10回行います。足を床と平行にしているときに、上半身が後に反ったり前かがみにならないようにしましょう。

 

Bタイプ

1)仰向けに寝て足を伸ばします。手は自然に腰の横辺りの床に置きましょう。
2)片方は軽く膝を立て、伸ばしている方の足首を90度に立てて、カカトは床から15pほど離し10秒キープし、ゆっくり緩めます。
片足を10回行ったら、逆の足も同じように10回行いましょう。膝をしっかりのばすことと、カカトを床から離しすぎないように注意します。

 

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