鉄が不足すると

鉄は必須ミネラルの中でも、とてもポピュラーな成分の1つです。誰でも貧血気味などになると「鉄分を摂りなさい」と言いますが、この鉄が不足するとどのような症状が起こるのでしょう。また過剰摂取もトラブルの元となるので注意が必要です。鉄を上手に摂取するためにも、もう少し鉄について考えてみましょう。
鉄分

 

鉄について

鉄は微量ミネラルの一種で、体内にもとても微量に存在しているものですが、これが欠乏するといろいろな症状が起こってきます。赤血球を構成する上で不可欠な成分であり、細胞や組織全体に酸素を運ぶ重要な働きがあります。疲労などにも関係するため、毎日しっかり意識的に摂取すべきミネラルなのです。

 

体内には約4gの鉄が存在していると言われており、その70%程度は血中に存在し酸素の運搬をする重要な成分です。また筋肉内に存在して、血中の酸素を筋肉に取り込む受取手としても存在しています。あとの残りは肝臓、脾臓、骨髄に蓄え、不足したときに補うようになっており、これらの鉄を貯蔵鉄と呼んでいます。

 

体内の鉄の0.3%はチトクローム、カタラーゼ、ペルオキシダーゼという酵素の構成に必要不可欠。これらの酵素は肝臓での毒物の分解・解毒にかかわっているため、鉄もデトックスにはなくてはならない成分です。

 

鉄はさまざまな調理道具にも使われており、近年まではフライパンやナベに使われていました。そのため毎日鉄分摂取が自然にできていましたが、最近ではテフロンなどの加工調理器具が一般的になったため、鉄摂取が以前より少なくなったと言われています。

 

鉄の吸収について
私たちが摂取する鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は動物性タンパク質と結合したかたちで吸収され、吸収率は23%。しかし非ヘム鉄は植物性食品と結合したかたちの鉄で、吸収率はたったの5%なのです。

 

つまり鉄は動物性タンパク質と結合したヘム鉄のかたちになると、吸収率がとても高まります。しかし非ヘム鉄は必要に応じて吸収量を変化させることができるので、妊娠中などはヘム鉄の吸収率が5%から大きく変化すると言われています。

 

また鉄には金属のままでは吸収されないため、鉄イオンに変換され二価鉄と三価鉄になります。食品中の三価鉄は二価鉄に変換されて吸収されますが、そのときの変換をサポートするのがビタミンCやクエン酸、そして最近注目のラクトフェリンなのです。これらと同時に摂取することで効率が高くなります。

 

つまり効率良く摂取するためには鉄の調理器具を毎日使用したり、変換サポートをする成分との抱き合わせ摂取を心掛けることがおすすめなのです。逆にお茶のタンニン、卵黄に含まれるホスビチン、ほうれん草などに含まれるシュウ酸などは体内で鉄と結合しやすく吸収を邪魔してしまうと言われています。

 

鉄の働きと効果

体内の鉄の3分の2はヘモグロビンの構成成分ですが、肺から吸い込んだ酸素を全身の細胞に運ぶ重要な働きがあります。また筋肉中にはミオグロビンというタンパク質の一種が存在し、鉄はそのタンパク質の構成成分でもあり、筋肉に酸素を取り込む働きをしています。つまり酸素の配達と受け取りの両方に鉄がかかわっているということなのです。

 

また運動などをしたときは普段より多く酸素が必要となります鉄の働きが重要になります。しかしそれだけでなく運動や体を動かしたときの、疲労原因とも言われている乳酸の上昇を抑える働きもあるのです。そのため鉄分を十分取っておくと、運動の疲労回復や持久力向上にも効果があると言われています。激しい運動の後に乳酸を抑えるために酸素を取り込むクールダウンも、鉄の働きとも関係していたのです。

 

鉄が不足すると

鉄の不足は世界的に多いことだと言われています。成長期の子ども、妊娠中の女性は特に鉄の必要量が多くなります。女性の場合は生理が毎月あり、子宮筋腫などの疾患があるとより出血も多くなります。また男性でも痔や胃潰瘍、胃ガン、十二指腸潰瘍などの出血を伴う疾患でも不足しやすくなるのです。

 

貧血の90%は鉄不足と言われています。血液中のヘモグロビンが減少して酸素が十分運ばれないことで、体が酸素不足になるのです。それによって頭痛やめまい、だるさ、動悸、息切れ、食欲不振、疲れなどの症状が見られます。

 

貧血が起こったときには、機能鉄の不足だけでなく貯蔵鉄もなくなってしまっていると考えるべきでしょう。そうなったときには、しっかり鉄分を摂取して貯蔵鉄まで溜め込んでおく必要があります。女性の場合生理後に体調が悪くなることもあり、そういう場合は貯蔵鉄までいつもギリギリ状態でいると考えましょう。

 

また妊娠中の多くの妊婦が発症するといわれている妊娠性貧血は、胎児に栄養が優先的に流れていくので、母体の方の鉄分が減ってしまっているというシグナルです。そのままにしておくと母体だけでなく胎児にも影響が出るので、しっかり摂取するようにしましょう。

 

また鉄分不足になると貧血だけでなく、認知障害、運動機能低下、低体温、免疫機能低下などが起こり、子どもの場合は感情のコントロール、集中力、学習能力の低下、落着かない、いらいらするなどが起こるとも言われています。

 

ちなみに過剰摂取した場合、それが続くと肝機能障害、肝硬変、不整脈、インスリン分泌の低下、糖尿病、下垂体機能不全、甲状腺機能不全などのリスクが高まります。ただし、これはサプリなどで異常過剰摂取をしない限り起こらない状態なので、サプリなどの用量は守るようにしましょう。

 

鉄の1日の摂取量について

鉄の場合厚生労働省による推奨量が一番多いのは男子10〜11歳が10mg、12〜14歳が11.5mgと多く、成人になると7mgになります。女子も10〜11歳が10.0mg、12〜14歳も10.0mgとなっており、成人になると6mgになります。つまり成長期は特に必要だということがここからも分かります。

 

鉄分の多い食品というとやはり肉類ではレバーや赤身の肉、野菜では小松菜、菜の花、大豆、納豆、魚介類ではカツオなどの赤身の魚やアサリ、シジミ、ヒジキなどが多いと言われています。例えば鶏レバーなら100gで9mgなので、鶏レバーの焼き鳥2本〜3本となります。

 

また卵の黄身は100gで6mgということなので1個分の卵の黄身では1mg程度となります。カツオは多いといっても100gに1.9mg、ウナギでも100gで4.6mg程度となり、1日分はウナギなら200gは必要ということになりそうです。また吸収率がとても低いということもあり、鉄分はサプリを上手に利用することも必要かも知れませんね。

 

鉄は赤血球の合成に使われるミネラルですが、赤血球は約120日という寿命があります。つまり赤血球は体の中でどんどんつくられ続けるものなのです。そこで鉄分はどうしても毎日必要になることも知っておきましょう。

サプリ売れ筋比較

 

鉄の食事摂取基準(mg/日) 1

性 別 女 性
年齢等 推定
平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
月経なし 月経あり 目安量 耐容
上限量
推定
平均
必要量
推奨量 推定
平均
必要量
推奨量
0〜5(月) 0.5 0.5
6〜11(月) 3.5 5.0 3.5 4.5
1〜2(歳) 3.0 4.5 25 3.0 4.5 20
3〜5(歳) 4.0 5.5 25 3.5 5.0 25
6〜7(歳) 4.5 6.5 30 4.5 6.5 30
8〜9(歳) 6.0 8.0 35 6.0 8.5 35
10〜11(歳) 7.0 10.0 35 7.0 10.0 10.0 14.0 35
12〜14(歳) 8.5 11.5 50 7.0 10.0 10.0 14.0 50
15〜17(歳) 8.0 9.5 50 5.5 7.0 8.5 10.5 40
18〜29(歳) 6.0 7.0 50 5.0 6.0 8.5 10.5 40
30〜49(歳) 6.5 7.5 55 5.5 6.5 9.0 10.5 40
50〜69(歳) 6.0 7.5 50 5.5 6.5 9.0 10.5 40
70 以上(歳) 6.0 7.0 50 5.0 6.0 40
妊婦(付加量)
初期 +2.0 +2.5
中期・後期 +12.5 +15.0
授乳婦(付加量) +2.0 +2.5

1 過多月経(経血量が 80 m L/回以上)の人を除外して策定した。

出典元:厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より